لطالما ارتبط المزاج بالشهیة ، فالبعض یفقدون شهیتهم مع الاکتئاب والبعض الاخر یجدون الغذاء منفس لهم ، ولکن ماذا عن دور الاغذیة فی علاج الاکتئاب والوقایة منه وتخفیف اعراضه ، الیکم المقال الاتی حول الاکل الصحی ودوره فی مواجهة الاکتئاب:
عادة ما یؤثر التوتر او الاکتئاب على کل من شهیتک وروتینک الیومی ، فبعض الاشخاص یعانون من فقدان الشهیة عند الاکتئاب او التوتر ، ویکونون معرضین اکثر لفقدان الوزن اذا ما طالت فترة الاکتئاب لدیهم. بینما یجد البعض الاخر فی الطعام منفس له وراحة ، مما قد یربط سوء المزاج لدیهم بزیادة السعرات الحراریة المتناولة وبالتالی زیادة الوزن ، کما فی مشکلة الاکل العاطفی. کما ان الاشخاص الذین یتناولون مضادات الاکتئاب قد تتاثر شهیتهم سلبا او ایجابا ، ولکن ماذا عن الاغذیة التی قد تساهم فی تخفیف اعراض الاکتئاب او الوقایة منه ؟
الاکل الصحی فی مواجهة الاکتئاب !
مما لا شک فیه ان نمط الحیاة الصحی والذی یشمل الحصول على ساعات نوم کافیة ، والعلاقات الاجتماعیة المتکاملة ، والابتعاد عن کل ما یسبب الاجهاد والتوتر ، وممارسة النشاط البدنی واتباع نظام یحوی الاکل الصحی ، سیلعب دورکبیر فی الوقایة من الاکتئاب .
اما عن علاقة النظام الغذائی الصحی فقد وجدت الدراسات الحدیثة ان بعض انواع الاغذیة قد تکون بالفعل ذات دور فعال ضد الاکتئاب ، حیث على سبیل المثال فی دراسة حدیثة تم ربط اتباع نظام غذائی عالی بالخضراوات والفواکه والحبوب الکاملة والاسماک بانخفاض فرص الاصابة بالاکتئاب .
والیکم اهم القواعد التغذویة الاتیة التی قد ترتبط بتخفیف اعراض الاکتئاب او تقلیل فرص الاصابة به :
1- احرصوا على تناول الکمیات الکافیة من مجموعة فیتامینات ب وخاصة حمض الفولیک ، اذ وجد علاقة قویة بین تناول حمض الفولیک وتقلیل فرص الاصابة بالاکتئاب . اهم مصادر حمض الفولیک هی : الخضراوات الورقیة الخضراء، والحبوب الکاملة ، واللحوم والکبدة.
2- تجنبوا تناول الاغذیة العالیة بمحتواها بالسکریات البسیطة او السکریات المضافة کما فی المشروبات الغازیة.
3- رکز على الکربوهیدرات المعقدة ، کالموجودة بالخبز الاسمر والارز البنی والشوفان والعدید من الخضراوات والفواکه والبقولیات ، اذ وجدت بعض الدراسات علاقة بی تناول الکربوهیدرات ورفع مستویات بعض المواد الکیمیائیة فی الدماغ والمسؤولة عن تحسین المزاج مثل السیروتونین.
4- تناول نوعیات البروتین ذات الجودة العالیة ، کما فی المصادر الحیوانیة من دجاج واسماک ، ولحوم بقریة ، والحلیب والاجبان ، اذ انها مصدر للحمض الامینی تیروسین Tyrosine الذی وجد ان له دور فی زیادة بعض المواد الکیمیائیة فی الدماغ مثل الدوبامین dopamine والنورابینفرین norepinephrine التی تساعد على تحفیز دماغک وزیادة ترکیزک .
5- رکز على تناول مصادر مضادات الاکسدة التی تحارب الجذور الحرة وتعزز مناعتک وتعمل على حمایة خلایا الجسم المختلفة ومن بینها خلایا الدماغ. مثل مصادر البیتا کاروتین کالمشمش والجزر ، والخضراوات الورقیة ، وفیتامین C ، کالموجود بالحمضیات والکیوی، وفیتامین E کما فی زیت الزیتون والافوجادو.
6- تاکد من مستویات فیتامین D فی جسمک ، واحرص على اخذ احتیاجک الیومی منه اذ ان بعض الدراسات قد وجدت زیادة فرص الاصابة بالاکتئاب مرتبطة بنقص مستویات هذا الفیتامین.
7- تناول الاغذیة الغنیة بعنصرالسیلینیوم ، وهنا لا ننصحک باخذ المکملات الغذائیة وانما الحصول علیه من مصادره الطبیعیة من الغذاء ،مثل : الثوم والبقولیات کالفول والمکسرات المختلفة ، والحبوب الکاملة ، والماکولات البحریة والاسماک ، واللحوم الخالیة من الدهون ، والالبان ومنتجاتها. والکمیة الموصى بها یومیا من السلینیوم تعادل 55 میکروغرام للشخص البالغ.
8 - قلل من الدهون المهدرجة والمشبعة کالموجودة فی المقالی والزبدة والمرجرین والحلیب کامل الدسم واللحوم، و تناول الاحماض الدهنیة الاساسیة مثل اومیغا 3 ، حیث وجد ان الاشخاص الذین یحصلون على کمیات اقل من الاومیغا 3 کانوا اکثر عرضة للاصابة بالاکتئاب. ومصادر الاومیغا 3 عدیدة من اشهرها الاسماک الدهنیة، والزیوت النباتیة کزیت الزیتون ، والمکسرات ، وبذور الکتان ، والافوجادو .
9- حافظ على وزن صحی ، اذ اظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بین السمنة والاکتئاب ، فالسمنة تزید من فرص الاصابة بالاکتئاب، وفی دراسات اخرى وجد ان الاشخاص المصابون بالاکتئاب هم اکثر عرضة للسمنة .
10- قلل من المنبهات ، فالاطعمة والاشربة التی قد تحوی کمیات عالیة من الکافیین قد ترتبط بزیادة القلق والتوتر والارق ، مثل مشروبات الطاقة وشرب کمیات کبیرة من القهوة .
11- اشرب کمیات وفیرة من المیاه یومیا وبما لا یقل عن 8- 12 کوب ، اذ ستساعدک على تنقیة جسمک من السموم.
12- ابتعد عن تناول الکحول او ای نوع من المخدرات.
13- احرص على ممارسة النشاط البدنی باستمرار ، وینصح عادة بممارسة ما لا یقل عن 30 دقیقة یومیا .
و لازالت الدراسات والابحاث قائمة لایجاد العلاقة ما بین النظام الغذائی المتبع والاصابة بالاکتئاب او الوقایة منه وعلاجه ، الى الان لایوجد ادلة جازمة حول ان بعض الاغذیة قد تساعد بالفعل فی علاج الاکتئاب ولکن ما ذکرناه هو ما سیساعد فی تقلیل فرص الاصابة بالاکتئاب والتخفیف من اعراضه.وبشکل عام اتباع نظام من الاکل الصحی متوازن وشامل لکافة المجموعات الغذائیة سیساهم فی تعزیز الصحة العامة کما هو معروف ویعزز مناعتک ، وسیقیک من السمنة ، وبالتاکید سیحسن مزاجک.
Leave comment