● منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد. عملکردهای منیزیم شامل کمک به عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی است.
● بدن یک فرد بالغ حاوی حدود 25 گرم منیزیم است که 50 تا 60 درصد آن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. بقیه در ماهیچه‌ها، بافت‌های نرم و مایعات بدن وجود دارد.
● بسیاری از مردم در ایالات متحده منبع کافی منیزیم از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. پزشکان کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از بیماری‌ها مرتبط می‌دانند، بنابراین افراد باید سطح توصیه شده روزانه منیزیم خود را برآورده کنند.
● بادام، اسفناج و بادام هندی از جمله غذاهایی هستند که سرشار از منیزیم هستند. اگر فردی نتواند از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت کند، پزشک ممکن است مصرف مکمل‌ها را توصیه کند.
● در این مقاله، به عملکرد و فواید منیزیم، کارهایی که در بدن انجام می‌دهد، منابع غذایی و خطرات احتمالی سلامتی که پزشکان بیش از حد به آنها مرتبط هستند، نگاه می‌کنیم.
● بخش‌های زیر به نقش منیزیم در بدن و اثرات آن بر سلامتی افراد می‌پردازد.
عملکرد منیزیم در بدن
1. سلامت استخوان
● در حالی که بیشتر تحقیقات بر روی نقش کلسیم در سلامت استخوان متمرکز شده است، منیزیم نیز برای تشکیل استخوان سالم ضروری است.
● مصرف کافی منیزیم را با تراکم استخوان بالاتر و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی مرتبط می‌دانند.
● منیزیم ممکن است به طور مستقیم و غیرمستقیم سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D که دو ماده مغذی دیگر برای سلامت استخوان هستند، کمک می‌کند.
2. دیابت
● تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی با منیزیم بالا با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. این ممکن است به این دلیل باشد که منیزیم نقش مهمی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین دارد.
● کمبود منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند، وضعیتی که اغلب قبل از دیابت نوع 2 ایجاد می‌شود. از سوی دیگر، مقاومت به انسولین ممکن است باعث کاهش سطح منیزیم شود.
● در بسیاری از مطالعات، محققان رژیم غذایی پر منیزیم را با پیشگیری از دیابت مرتبط دانسته‌اند. مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند حساسیت به انسولین را در افراد با سطوح پایین منیزیم بهبود بخشد.
● با این حال، قبل از اینکه پزشکان بتوانند به طور معمول از منیزیم برای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت استفاده کنند، محققان نیاز به جمع آوری شواهد بیشتری دارند.
حتما بخوانید: 8 تاثیر دیابت بر بدن | بررسی عوارض دیابت
3. سلامت قلب و عروق
● بدن برای حفظ سلامت عضلات از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که منیزیم نقش مهمی در سلامت قلب دارد.
● کمبود منیزیم می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را در افراد افزایش دهد. این تا حدی به دلیل نقش آن در سطح سلولی است. کمبود منیزیم در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب شایع است و می‌تواند نتایج بالینی آنها را بدتر کند.
● افرادی که بلافاصله پس از حمله قلبی منیزیم دریافت می‌کنند، خطر مرگ و میر کمتری دارند. پزشکان گاهی اوقات از منیزیم در طول درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF) برای کاهش خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب استفاده می‌کنند.
● بر اساس یک منبع معتبر متاآنالیز در سال 2019، افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد. آنها گزارش دادند که به ازای هر 100 میلی گرم در روز افزایش منیزیم، خطر سکته مغزی 2 درصد کاهش می‌یابد.
4. سردردهای میگرنی
● منیزیم می‌تواند از سردرد جلوگیری کند یا آن را تسکین دهد. کمبود منیزیم می‌تواند بر انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر بگذارد و انقباض رگ‌های خونی را محدود کند، و باعث میگرن شود.
● افرادی که میگرن را تجربه می‌کنند ممکن است سطح منیزیم کمتری در خون و بافت‌های بدن خود در مقایسه با دیگران داشته باشند. سطح منیزیم در مغز افراد ممکن است در هنگام میگرن پایین باشد.
● بنیاد میگرن آمریکا گزارش می‌دهد که مردم اغلب از دوزهای 400 تا 500 میلی گرم در روز برای پیشگیری از میگرن استفاده می‌کنند. مقادیری که ممکن است تأثیر بگذارد احتمالاً زیاد است و افراد باید فقط با راهنمایی پزشک خود از این درمان استفاده کنند.
5. سندرم پیش از قاعدگی
● منیزیم همچنین ممکن است در سندرم پیش از قاعدگی (PMS) نقش داشته باشد.
● مصرف مکمل‌های منیزیم همراه با ویتامین B6 می‌تواند علائم PMS را بهبود بخشد. مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند به کاهش نفخ، علائم خلقی و حساسیت سینه در PMS کمک کند.
6. اضطراب
● سطوح منیزیم ممکن است در اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد.
● طبق یک بررسی سیستماتیک از منبع معتبر 2017، سطوح پایین منیزیم ممکن است با سطوح بالاتر اضطراب ارتباط داشته باشد. این تا حدودی به دلیل فعالیت در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است که مجموعه‌ای از سه غده است که واکنش فرد به استرس را کنترل می‌کنند.
مصرف روزانه توصیه شده
● میزان مصرف روزانه توصیه شده منیزیم (RDA) برای افراد مختلف با توجه به سن و جنسیت متفاوت است. به طور کلی، بزرگسالان سالم باید روزانه 310 تا 400 میلی گرم منیزیم مصرف کنند.
● در ادامه جزئیات بیشتری در مورد RDA منیزیم برای گروه های مختلف سنی و جنسیتی آورده شده است:
● مردان:
- ○ 14 تا 18 سال: 400 میلی گرم
- ○ 19 تا 30 سال: 400 میلی گرم
- ○ 31 تا 50 سال: 400 میلی گرم
- ○ 51 سال به بالا: 420 میلی گرم
● زنان:
- ○ 14 تا 18 سال: 360 میلی گرم
- ○ 19 تا 30 سال: 310 میلی گرم
- ○ 31 تا 50 سال: 310 میلی گرم
- ○ 51 سال به بالا: 320 میلی گرم
● زنان باردار و شیرده:
- ○ 14 تا 18 سال: 360 میلی گرم
- ○ 19 تا 30 سال: 350 میلی گرم
- ○ 31 سال به بالا: 360 میلی گرم
● کودکان:
- ○ 0 تا 6 ماه: 40 میلی گرم
- ○ 7 تا 12 ماه: 80 میلی گرم
- ○ 1 تا 3 سال: 80 میلی گرم
- ○ 4 تا 8 سال: 130 میلی گرم
- ○ 9 تا 13 سال: 240 میلی گرم
● نوجوانان:
- ○ 14 تا 18 سال: 360 میلی گرم (دختران) / 400 میلی گرم (پسران)
● افراد در دوران بارداری باید مصرف منیزیم خود را حدود 40 میلی گرم در روز افزایش دهند. کارشناسان میزان مصرف کافی برای نوزادان زیر یک سال را بر اساس مقادیر موجود در شیر مادر می‌دانند.
منابع دریافت منیزیم
● بسیاری از غذاها حاوی سطوح بالایی از منیزیم هستند، از جمله مغزها و دانه‌ها، سبزیجات سبز تیره، غلات کامل و حبوبات. تولید کنندگان همچنین به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده منیزیم اضافه می‌کنند.
● همیشه غلات و محصولات نان تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید. اکثر میوه‌ها، گوشت و ماهی‌های معمولی حاوی منیزیم کمی هستند.
کمبود منیزیم
● در حالی که بسیاری از افراد میزان مصرف توصیه شده خود را برای منیزیم برآورده نمی‌کنند، علائم کمبود در افراد سالم نادر است. کمبود منیزیم به عنوان هیپومنیزیمی شناخته می‌شود.
● کمبود منیزیم می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد الکل، عارضه جانبی برخی داروها و برخی بیماری‌ها از جمله اختلالات گوارشی و دیابت شود. کمبود در افراد مسن شایع‌تر است.
● علائم کمبود منیزیم عبارتند از:
- ○ از دست دادن اشتها
- ○ حالت تهوع یا استفراغ
- ○ خستگی یا ضعف
● علائم کمبود منیزیم پیشرفته عبارتند از:
- ○ گرفتگی عضلات
- ○ بی‌حسی
- ○ مورمور
- ○ تشنج
- ○ تغییرات شخصیتی
- ○ تغییرات ریتم قلب یا اسپاسم
● تحقیقات کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از بیماری‌ها، از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و میگرن مرتبط کرده است.
خطرات مصرف بیش از حد منیزیم
● مصرف بیش از حد منیزیم از طریق منابع غذایی نادر است؛ زیرا بدن منیزیم اضافی غذا را از طریق ادرار دفع می‌کند.
● با این حال، مصرف زیاد منیزیم از مکمل‌ها می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی، مانند اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلات شود.
● دوزهای بسیار زیاد می‌تواند باعث مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی، بی‌حالی، از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلبی و احتمالاً مرگ شود.
● افراد مبتلا به اختلال کلیوی نباید از مکمل‌های منیزیم استفاده کنند مگر اینکه پزشک توصیه کند.
تداخلات دارویی
● مکمل منیزیم همچنین ممکن است منجر به برخی تداخلات دارویی شود. داروهایی که ممکن است با مکمل‌های منیزیم تداخل داشته باشند یا بر سطح منیزیم تأثیر بگذارند عبارتند از:
- ○ بیس فسفونات‌های خوراکی که پوکی استخوان را درمان می‌کنند، مانند آلندرونات
- ○ آنتی بیوتیک‌های تتراسایکلین، از جمله داکسی سایکلین (ویبرامایسین) و دمکلوسیکلین (دکلومایسین)
- ○ آنتی بیوتیک‌های کینولون، از جمله لووفلوکساسین (لواکین) و سیپروفلوکساسین (سیپرو)
- ○ دیورتیک‌ها، مانند فوروزماید (Lasix)
- ○ مهارکننده‌های پمپ پروتون تجویزی، از جمله اسموپرازول منیزیم (Nexium)
آیا باید مکمل مصرف کنم؟
● مکمل‌های منیزیم برای خرید آنلاین در دسترس هستند، اما بهتر است هر ویتامین یا مواد معدنی را از طریق غذا به دست آورید؛ زیرا مواد مغذی زمانی که افراد آنها را با سایر مواد مغذی ترکیب می‌کنند بهتر عمل می‌کنند.
● بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی به صورت هم‌افزایی عمل می‌کنند. این اصطلاح به این معنی است که مصرف آنها با هم فواید سلامتی بیشتری نسبت به جدا کردن آنها دارد.
● بهتر است بر روی یک رژیم غذایی سالم و متعادل تمرکز کنید تا نیاز روزانه به منیزیم را برآورده کنید و از مکمل‌ها به عنوان پشتیبان استفاده کنید.
خلاصه
● منیزیم یک درشت مغذی ضروری است که نقش کلیدی در بسیاری از فرایندهای بدن از جمله سلامت ماهیچه‌ها، اعصاب، استخوان‌ها و خلق‌وخو ایفا می‌کند.
● تحقیقات کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از عوارض سلامتی مرتبط دانسته است. اگر فردی نتواند نیاز روزانه خود را از رژیم غذایی خود تأمین کند، پزشک ممکن است مصرف مکمل‌های منیزیم را توصیه کند.
درج نظر