چگونه ورزش به پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 کمک می‌کند؟
• با نکات بیان شده توسط متخصصان غدد و فیزیولوژیست‌های ورزشی، سطح قند خون و سلامت انسولینی‌تان را بهبود بخشید و عوارض ناشی از دیابت نوع 2 را کاهش دهید.
• ورزش گام بسیار مهمی در کنترل و مدیریت دیابت نوع 2 است و به طور کلی از ابتلا به این نوع دیابت هم پیشگیری می‌کند.
• طبق گفته متخصصان غدد و دیابت، مزایای طولانی مدت ورزش بر روی تنظیم قند خون و انسولین بدن غیرقابل‌تردید است.
مطالعه بیشتر: دیابت چیست و چه عواملی منجر به دیابت می شود؟
• بر اساس مطالعه‌ای بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، ورزش منظم می‌تواند وابستگی به داروهای خوراکی کاهش‌دهنده گلوکز و انسولین را کم دهد و بر اساس مطالعه‌ای که در نوامبر 2015 در The Lancet منتشر شد، افزایش فعالیت بدنی می‌تواند به معکوس کردن پیش دیابت کمک کند.
• برای بهبود سطح انسولین خون نیازی نیست که ورزش‌های سنگین و پیچیده‌ای انجام دهید. کافی است تا در طول هفته به مدت 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید در هفته انجام دهید.
• ایده‌آل‌ترین حالت، تقسیم این زمان به 3 روز در هفته است و کسانی که درگیر ورزش با شدت بالا هستند، مدت زمان کوتاه‌تر ۷۵ دقیقه در هفته ممکن است برایشان کافی باشد.
• و مهم‌تر از همه، تمرینات هفتگی باید شامل مقاومت یا قدرت، حداقل دو یا سه روز، ترجیحاً در روزهای غیرمتوالی باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام هر دو ورزش هوازی (همچنین به عنوان قلبی عروقی نیز شناخته می‌شود) و تمرینات قدرتی در بهبود سلامت انسولین نسبت به هر نوع ورزش دیگری به‌تنهایی مفیدترند.
چگونه ورزش سلامت انسولین را بهبود می‌بخشد؟
• ورزش با کاهش سطح گلوکز خون و بهبود حساسیت به انسولین در سراسر بدن به مدیریت پیش دیابت و دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
• مصرف بیش از حد گلوکز: یکی از فواید ورزش کاهش بیش از حد قند خون است. ورزش باعث جذب گلوکز از جریان خون به عضلات و اندام‌های در حال کار می‌شود. این یکی از دلایلی است که کارشناسان معتقدند افرادی که سطح قند خون بالایی دارند بهتر از بعد از صرف غذا پیدا روی کنند.
• عضله‌سازی: وقتی صحبت از مدیریت قند خون می‌شود، عضلات به طور مداوم دست‌کم گرفته می‌شوند. بعد از غذا خوردن، 70 تا 80 درصد گلوکز در بدن به ماهیچه‌ها می‌رود. هرچه توده عضلانی ما کمتر باشد، توانایی‌مان را برای پاکسازی گلوکز از جریان خون کاهش می‌دهیم. از طرف دیگر، هرچه ماهیچه‌های بیشتری را در طول فرآیند پیری حفظ کنیم، گیرنده‌های انسولین بیشتری داریم و گلوکز ما بیشتر کاهش می‌یابد.
• بهبود کاهش وزن: کاهش تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن می‌تواند A1C شما را بهبود بخشد که میانگین دو تا سه‌ماهه سطح قند خون شما است. اگرچه تغذیه محرک اصلی کاهش وزن است، اما افزودن ورزش باعث می‌شود تا سریع‌تر به نتیجه برسید. به این دلیل که ورزش هم کالری می‌سوزاند و هم به بدن کمک می‌کند عضلات و متابولیسم را حفظ کند که در غیر این صورت ممکن است در طول کمبود کالری کاهش یابد.
• کاهش چربی احشایی: چربی شکمی که به آن چربی احشایی نیز گفته می‌شود، نقش مهمی در ایجاد مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 دارد. این سلول‌های چربی نه تنها انرژی ذخیره می‌شوند، بلکه می‌توانند مجموعه‌ای از مواد شیمیایی و هورمون‌ها را تولید و آزاد کنند که استفاده از انسولین را برای بدن سخت‌تر می‌کند و مقاومت به انسولین را بدتر می‌کنند. در هنگام تلاش برای کاهش چربی شکم، تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی مفیدترین شکل ورزش در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین است.
مطالعه بیشتر: تغذیه در دیابت | برای دیابت چه بخوریم چه نخوریم؟
چگونه ورزش به پیشگیری از عوارض دیابت نوع 2 کمک می‌کند؟
جدای از مدیریت قند خون و سطح انسولین، ورزش باعث کاهش، توقف و در برخی موارد حتی معکوس کردن اثرات درازمدت ناشی از پیشرفت دیابت نوع 2 می‌شود. در ادامه برخی از راه‌های اصلی که فعالیت بدنی با عوارض مربوط به مقاومت به انسولین مبارزه می‌کند ذکر شده است:
• بهبود سلامت عروق. هنگامی که ورزش می‌کنید، عضلات شما مجموعه‌ای از ترکیبات را آزاد می‌کنند که برای سلامت عروق و گردش خون مفیدند. به این معنی که اکسیژن و مواد مغذی بیشتری می‌توانند به جایی که باید برسند و خطر نوروپاتی مرتبط با دیابت، از دست دادن بینایی و مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد. بهبود جریان خون ممکن است به سلامت مفاصل نیز کمک کند.
• کاهش التهاب. بر اساس مقاله‌ای در آوریل 2019، اعتقاد بر این است که التهاب در سراسر بدن یکی از دلایل اصلی پیشرفت دیابت نوع 2 و شرایط مرتبط با آن مانند آرترواسکلروز (تجمع پلاک شریانی)، زوال شناختی، و زوال مفاصل است. اما ورزش روتین می‌تواند به کاهش سطوح التهاب مزمن بالا برای کاهش اثرات مضر آن کمک کند.
• بهبود کلسترول و فشار خون. ورزش علاوه بر تقویت سلامت قلب از طریق بهبود جریان خون و کاهش التهاب، فشار خون و سطح کلسترول را نیز کاهش می‌دهد. به گفته انجمن قلب آمریکا، هر دو، عامل اصلی بیماری قلبی پیشرونده هستند.
• بازگرداندن عملکرد عصبی. در یک مطالعه، مردان و زنان به طور قابل‌توجهی درد و نوروپاتی مرتبط با دیابت را تنها با 10 هفته ورزش کاهش دادند. محققان خاطرنشان کردند که در طول مطالعه، سلامت و عملکرد اعصاب نیز بهبودیافته است. این نتیجه همچنین بر روی سلامت مفاصل، ایمنی بدن در برابر آسیب و عفونت و عملکرد اندام‌ها اثر دارد.
• تقویت سلامت مفاصل. درد مفاصل مرتبط با دیابت و محدودیت‌های حرکتی مانند شانه یخ‌زده از عوارض رایج مقاومت به انسولین است. علت همیشه مشخص نیست، اما آسیب عصبی، بیماری شریانی و وزن اضافی بدن ممکن است نقش داشته باشند - و ورزش با همه آنها مبارزه می‌کند. تمرینات قدرتی و تحرکی را با دامنه کامل حرکت انجام دهید.
مطالعه بیشتر: دیابت شیرین یا ملیتوس چیست و چه علائمی دارد؟
6 نکته برای شروع ورزش
1. با پزشکتان مشورت کنید.
• قبل از شروع یک برنامه تمرینی، با پزشک یا متخصص غدد خود صحبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا ورزشی را انتخاب کنید که برای هر شرایط سلامتی که ممکن است داشته باشید، مانند بیماری قلبی یا نوروپاتی دیابتی، مناسب‌تر باشد.
2. برای اطمینان از اینکه قند خون شما در محدوده سالم باقی می‌ماند، برنامه‌ریزی کنید.
• ورزش باید با مصرف غذا و انسولین به‌دقت برنامه‌ریزی شود تا از هایپر یا هیپوگلیسمی جلوگیری شود. باز هم صحبت با پزشک مهم است، همان‌طور که آزمایش قند خون قبل و بعد از ورزش نیز مهم است. هنگامی که برای اولین بار ورزش را شروع می‌کنید، ممکن است لازم باشد در طول تمرین نیز قند خونتان را آزمایش کنید. مانیتور مداوم قند می‌تواند برای ورزشکاران هم مفید باشد.
3. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، ابتدا از حرکات آسان و ابتدایی و زمان‌های کوتاه‌تر شروع کنید.
• اگر 150 دقیقه در هفته زیاد به نظر می‌رسد، با هدف 45 دقیقه ورزش در هفته شروع کنید، سپس 60 دقیقه، سپس 75 دقیقه و تا زمانی که به هدف 150 دقیقه برسید این روند را ادامه دهید. این رویکرد تدریجی برای ورزش، علاوه بر اینکه یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ انگیزه برای ورزش در هنگام دیابت است، خطر درد و آسیب ورزشی را کاهش می‌دهد.
4. به فعالیت‌هایی غیر از ورزش هم توجه کنید.
• ورزش عالی است، اما فعالیت‌های روزمره و تفریحات بدنی هم به همان اندازه مهم‌اند. دلیل آن این است که کالری‌سوزی بدون ورزش که شامل تمام انرژی یا کالری‌هایی است که خارج از تمرینات ورزشی می‌سوزانید، اغلب بیش از آنچه ممکن است در طول ورزش بسوزانید، هستند. انجام فعالیت‌های فیزیکی روزمره مانند پیاده‌روی در حین انجام وظایف، بیرون آوردن زباله‌ها و تمیزکردن خانه نیز به حفظ قدرت عملکردی و تحرک کمک می‌کنند.
5. با ورزش‌های سبک‌تر شروع کنید، به خصوص اگر آسیب عصبی دارید.
• دوچرخه‌سواری ثابت، تمرینات قدرتی با تحمل وزن، شنا و سایر تمرینات کم تا بدون ضربه راه‌های ملایمی برای سهولت در ورزش هستند. آنها به‌ویژه برای افرادی که با نوروپاتی دیابتی ورزش می‌کنند مفید هستند. افرادی که مبتلا به نوروپاتی محیطی دیابتی، آسیب عصبی مرتبط و از دست دادن حس در پاها هستند، در معرض افزایش خطر تخریب پوست و زخم هستند.
6. برای دیدن نتایج بهتر، بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ تمرکز کنید.
• وقتی صحبت از تمرین مقاومتی به میان می‌آید، تمرینات چند مفصلی مانند اسکات، لانژ و پرس سینه بیشترین فواید را در هر تکرار برای مدیریت قند خون و پیشرفت عوارض مرتبط به همراه دارند.
مطالعه بیشتر: دیابت شیرین یا ملیتوس چیست و چه علائمی دارد؟
درج نظر