● ویتامین ب گروهی از هشت ویتامین محلول در آب است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. این گروه از ویتامین ها در تبدیل غذا به انرژی، تولید سلول های خونی و عملکرد صحیح سیستم عصبی نقش موثری دارند.
● این ویتامین‌ها عبارتند از:
- ○ تیامین (B1)
- ○ ریبوفلاوین (B2)
- ○ نیاسین (B3)
- ○ اسید پانتوتنیک (B5)
- ○ پیریدوکسین (B6)
- ○ بیوتین (B7)
- ○ اسید فولیک (B9)
- ○ کوبالامین (B12)
● ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند، از جمله:
○ تولید انرژی: به بدن کمک می‌کنند تا از غذاهایی که می‌خوریم انرژی تولید کند. این ویتامین‌ها در تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی نقش مهمی دارند.
○ تقویت سیستم ایمنی: برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند و به بدن کمک می‌کنند تا با عفونت‌ها مبارزه کند.
○ تولید گلبول‌های قرمز خون: برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری هستند. زیرا گلبول‌های قرمز اکسیژن را به بافت‌های بدن حمل می‌کنند.
○ تقویت سلامت مغز و اعصاب: بدن برای سلامت مغز و اعصاب به آنها نیاز دارد و به عملکرد صحیح سلول‌های عصبی کمک می‌کنند.
● کمبود ویتامین ب می تواند باعث مشکلات سلامتی مختلفی شود. یکی از شایع ترین مشکلات کم خونی است، که به معنای کمبود گلبول های قرمز سالم است. گلبول های قرمز اکسیژن را به تمام قسمت های بدن منتقل می کنند، بنابراین کمبود آنها می تواند منجر به خستگی، ضعف و سایر مشکلات شود.
● یک آزمایش ساده خون یا ادرار می تواند کمبود ویتامین ب را تشخیص دهد. اگر نگران کمبود ویتامین B هستید، با پزشک خود صحبت کنید.
● درصد زیادی از ویتامین B از منابع حیوانی تأمین می شود. به همین دلیل، گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند. اگر گیاه خوار یا وگان هستید، ممکن است لازم باشد مکمل ویتامین B مصرف کنید.
● ویتامین های B محلول در آب هستند. یعنی این که بدن آنها را به سرعت جذب و از طریق ادرار دفع می کند. به همین دلیل، باید به طور منظم ویتامین های B را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت کنید.
● ویتامین های B مزایای دیگری نیز دارند که ممکن است تعجب آور باشد. برای مثال، آنها می توانند به بهبود عملکرد مغز، کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.
● چند منبع غذایی غنی از ویتامین B:
- ○ گوشت، مرغ و ماهی
- ○ تخم مرغ
- ○ محصولات لبنی
- ○ حبوبات
- ○ سبزیجات برگ سبز
- ○ آجیل و دانه ها
1. ویتامین های B6، B9 و B12: کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته
● محققان می‌گویند که ویتامین‌های B6 ،B12 و B9 ممکن است به سلامت قلب کمک کنند. این ویتامین‌ها به بدن در تولید گلبول‌های قرمز جدید کمک کرده تا آنها اکسیژن را به بافت‌ها و اندام‌های دیگر برسانند.
● یک مطالعه در سال 2019 روی 9000 مرد کره‌ای نشان داد که افزایش مصرف ویتامین B6 با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. مطالعه دیگری در سال 2018 نشان داد که مصرف بیشتر فولات و ویتامین B6 با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.
● منابع غذایی غنی از ویتامین B6 عبارتند از: جگر گاو، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مرغ و نخود، و همچنین برخی از میوه ها و سبزیجات، مانند سبزیجات با برگ های تیره، موز، پاپایا، پرتقال و طالبی.
● ویتامین‌های B همچنین با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط هستند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که سطوح پایین ویتامین B12 سبب افزایش خطر سکته مغزی ایسکمیک می شود. مطالعه دیگری در سال 2018 نشان داد که مصرف ویتامین‌های B9، B12 و B6 می‌توانند خطر سکته را کاهش دهند.
● ویتامین‌های B12، B6 و فولات برای سالم نگه داشتن رگ‌های خونی و جلوگیری از تجمع ماده‌ای به نام هموسیستئین در خون مهم هستند. هنگامی که سطح هموسیستئین بالا باشد، می‌تواند به رگ‌های خونی آسیب برساند و خطر لخته شدن خون را افزایش دهد، و در نتیجه می‌تواند منجر به سکته شود.
● برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که ویتامین B3 [نیاسین] می‌تواند به بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر حوادث قلبی عروقی کمک کند.
● اکثر مردم باید ویتامین B روزانه خود را از یک رژیم غذایی متعادل و سالم دریافت کنند. با این حال، اگر یک متخصص تشخیص دهد که بیمار کمبود دارد، ممکن است مصرف مکمل را برای بهبود سطح توصیه کند.
2. اجتناب از کم خونی با B12
● ویتامین B12 برای ساخت سلول‌های خونی و سالم نگه‌داشتن سلول‌های عصبی مهم است. بدون گلبول قرمز کافی، بدن اکسیژن کافی دریافت نمی‌کند و ممکن است دچار علائمی مانند خستگی، ضعف، کم‌خونی، یبوست، کاهش وزن، از دست دادن اشتها، بثورات پوستی، تنگی نفس، اسهال، سوزن‌سوزن شدن یا سوزش دست‌ها یا پاها، ترک خوردگی لب‌ها یا زخم‌های دهان و تغییرات خلقی شوید.
● بهترین راه برای تشخیص کمبود ویتامین B12، آزمایش خون است. با این حال، بسیاری از افرادی که کمبود این ویتامین را دارند، حتی قبل از اینکه نتایج آزمایش را ببینند، از کمبود انرژی شکایت دارند. در برخی موارد شدید، کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به حالت تهوع یا استفراغ شدید شود.
● افراد مسن و افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند.
● برای دریافت ویتامین B12 بیشتر در رژیم غذایی، می‌توانید به منابع طبیعی غنی از ویتامین مانند محصولات لبنی، ماهی، گوشت و به‌ویژه جگر گاو و صدف‌ها روی بیاورید. این نوع ویتامین B همچنین در اقلام غنی‌شده مانند غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه‌ای یافت می‌شود.
3. افزایش مصرف ویتامین B1 ممکن است به جلوگیری از بری بری کمک کند
● ویتامین B1 به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. این ویتامین در غلات سبوس دار، مخمر، لوبیا، آجیل و گوشت یافت می شود.
● اگر ویتامین B1 کافی دریافت نکنید، ممکن است دچار بیماری ای به نام بری بری شوید. بری بری بر قلب، سیستم گوارشی و سیستم عصبی تأثیر می گذارد.
● علائم بری بری عبارتند از:
- ○ مشکل در راه رفتن
- ○ از دست دادن حس در دست ها و پاها
- ○ فلج پایین پاها
- ○ نارسایی احتقانی قلب
● بری بری بیشتر در افراد مبتلا به سوءتغذیه یا افرادی که الکل زیادی مصرف می کنند دیده می شود.
● مصرف این ویتامین به تنهایی ممکن است باعث عدم تعادل سایر ویتامین های B شود. بنابراین، مصرف B کمپلکس که حاوی تمام ویتامین های B است، بهتر است.
● با این حال، قبل از شروع هر رژیم ویتامینی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
4. با ویتامین B2 سیستم ایمنی خود را تقویت کنید
● ویتامین B2 که به نام ریبوفلاوین نیز شناخته می شود، یک ماده مغذی مهم است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. این ویتامین برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن ضروری است.
● مطالعه ای در سال 2020 نشان داد که ریبوفلاوین فعالیت آنتی اکسیدانی قوی دارد. آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند تا رادیکال های آزاد را از بین ببرد، مولکول هایی که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند.
● تحقیقات دیگری نشان داده اند که کمبود ریبوفلاوین می تواند پاسخ ایمنی بدن را مختل کند. یک مطالعه آزمایشگاهی که در سال 2015 منتشر شد نشان داد موش هایی که کمبود ریبوفلاوین داشتند، در برابر عفونت ضعیف تر بودند.
● محققان معتقدند که ریبوفلاوین ممکن است با کمک به بدن در تولید سلول های ایمنی، از جمله گلبول های سفید خون، به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. گلبول های سفید خون به بدن کمک می کنند تا با عفونت ها مبارزه کند.
● ریبوفلاوین همچنین ممکن است به بدن کمک کند تا آنتی بادی تولید کند. آنتی بادی ها پروتئین هایی هستند که به بدن کمک می کنند تا با عفونت ها مبارزه کند.
● با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل تأثیر ریبوفلاوین بر عملکرد سیستم ایمنی مورد نیاز است.
5. ویتامین B2 ممکن است میگرن را کاهش و بینایی را بهبود بخشد
● علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، ریبوفلاوین ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد، از جمله:
- ○ پیشگیری از سردردهای میگرنی
● برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل های ریبوفلاوین با دوز بالا می تواند به کاهش دفعات و شدت میگرن کمک کند. یک مطالعه که در سال 2016 منتشر شد، نشان داد که مصرف مکمل های ریبوفلاوین در بزرگسالان ممکن است به کاهش دفعات و طول مدت حملات میگرنی بدون عوارض جانبی جدی کمک کند.
- ○ پیشگیری از آب مروارید
● آب مروارید یک بیماری چشمی است که می تواند باعث تاری دید شود. برخی مطالعات نشان داده اند که ریبوفلاوین ممکن است به پیشگیری از آب مروارید کمک کند.
- ○ افزایش سطح انرژی
● ریبوفلاوین به بدن کمک می کند تا انرژی از غذاها تولید کند. بنابراین، کمبود ریبوفلاوین می تواند منجر به خستگی شود.
- ○ تقویت سیستم ایمنی
● ریبوفلاوین یک آنتی اکسیدان است که به بدن کمک می کند تا از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند.
● درمان آکنه، گرفتگی عضلات و سندرم تونل کارپا که مطالعات بیشتری برای تأیید این فواید مورد نیاز است.
6. B3 و B12 کافی ممکن است سبب کاهش خطر ابتلا به زوال عقل شوند
● عدم دریافت نیاسین کافی در رژیم غذایی باعث ایجاد اختلالی به نام پلاگر می شود. پلاگر یک بیماری سیستمیک است که بر کل بدن تأثیر می گذارد زیرا سلول ها از انرژی لازم برای انجام عملکردهای بدن محروم هستند. این بیماری در نهایت بر مغز و سیستم عصبی تاثیر می گذارد. علائم پلاگر شامل مشکلات جسمی و ذهنی، اسهال، غشاهای مخاطی ملتهب و زوال عقل است.
● هنگامی که بدن به دلیل اعتیاد به الکل قادر به جذب نیاسین کافی نباشد، پلاگر می تواند ایجاد شود. فواید نیاسین برای بدن شامل استفاده از آن به عنوان درمانی برای کمک به کنترل کلسترول بالا است. دوزهای نیاسین برای دریافت اندازه کافی برای کاهش کلسترول با عوارض جانبی متعددی همراه است و فقط باید با نظارت پزشک مصرف شود.
● ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی ضروری است. اگر بدن شما به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نکند، می تواند منجر به کمبود ویتامین B12 شود.
● کمبود ویتامین B12 می تواند علائم مختلفی ایجاد کند، از جمله:
- ○ خستگی
- ○ ضعف
- ○ سردرگمی
- ○ افسردگی
- ○ اختلالات شناختی
- ○ گزگز یا بی حسی در دست ها و پاها
● در موارد شدید، کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به زوال عقل شود.
● یک مطالعه که در سال 2020 در مجله Cureus منتشر شد، نشان داد که 202 بزرگسالی که دارای اختلالات شناختی خفیف بودند، پس از دریافت مکمل های ویتامین B12، بهبود قابل توجهی در شناخت و حافظه خود داشتند.
● نویسندگان این مطالعه نتیجه گرفتند که غربالگری کمبود ویتامین B12 در افراد مسن می تواند به شناسایی و پیشگیری از زوال عقل کمک کند.
● تجزیه و تحلیل دیگری که در سال 2010 در مجله Neurology منتشر شد، نشان داد که افراد با غلظت بالاتر ویتامین B12 در خون، کمتر در معرض ابتلا به آلزایمر هستند.
● بنابراین، اگر نگران کمبود ویتامین B12 هستید، با پزشک صحبت کنید. آنها می توانند سطح ویتامین B12 شما را آزمایش و در صورت نیاز مکمل تجویز کنند.
7. ویتامین B5 می تواند برخی از هورمون ها را سالم نگه دارد
● ویتامین B5 یک ماده مغذی مهم است که برای تولید هورمون های جنسی و استرس در غدد فوق کلیوی، غدد کوچکی که در بالای کلیه ها قرار دارند، ضروری است. غدد فوق کلیوی هورمون هایی را تولید می کنند که به تنظیم رشد، متابولیسم و پاسخ به استرس کمک می کنند.
● ویتامین B5 همچنین برای رشد بدن ضروری است. زیرا به بدن کمک می کند تا برای ساخت و ترمیم سلول ها و بافت ها پروتئین بسازد.
منابع غذایی ویتامین B5
● ویتامین B5 در بسیاری از غذاها یافت می شود، از جمله:
- ○ سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، کلم پیچ و اسفناج
- ○ آووکادو
- ○ غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا
- ○ سیب زمینی
- ○ لبنیات
- ○ گوشت های اندام مانند جگر و کلیه
● برای اطمینان از دریافت مقدار کافی این ویتامین، توصیه می شود که طیف گسترده ای از غذاهای سالم را مصرف کنید.
8. مصرف اسید فولیک برای یک کودک سالم ضروری است
● فولات یک ماده مغذی مهم برای رشد و تکامل بدن است.
● فولات به بدن کمک می کند تا DNA بسازد، که برای رشد سلول ها و بافت ها ضروری است. همچنین به جلوگیری از نقص های مادرزادی مانند آنسفالی و اسپینا بیفیدا کمک می کند.
● میزان توصیه شده فولات برای نوجوانان و بزرگسالان 400 میکروگرم در روز است. زنان باردار و شیرده به 600 میکروگرم در روز نیاز دارند.
● فولات را می توان در غذاهای مختلفی مانند سبزیجات برگ سبز، مارچوبه، کلم بروکسل، پرتقال، آجیل، لوبیا و نخود فرنگی یافت. همچنین در بسیاری از غذاهای غنی شده مانند غلات و نان ها یافت می شود.
● نوجوانان و زنان باردار یا شیرده ممکن است نیاز به مصرف مکمل فولات داشته باشند. با پزشک در مورد هر گونه مکمل غذایی که ممکن است نیاز داشته باشید صحبت کنید.
9. کمبود B ممکن است پوست را خراب کند
● کمبود ویتامین B12 می تواند باعث مشکلات پوستی مختلفی از جمله پوست رنگ پریده یا زردی و سفیدی چشم شود.
● انواع دیگر ویتامین B نیز با بهبود پوست مرتبط هستند. به عنوان مثال، ویتامین B3 موضعی (نیاسین) عملکرد سد پوستی را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد. این حالت می تواند به بهبود شرایطی مانند آکنه، اگزما و روزاسه کمک کند.
● نیاسینامید نسخه موضعی ویتامین B3 است. کلینیک کلیولند می گوید که به ساخت کراتین، پروتئینی که سلامت پوست را حفظ می کند، کمک می کند. همچنین التهاب را کاهش و پوست را قوی تر، صاف تر و روشن تر می کند.
10. در صورت کمبود ویتامین B ممکن است زخم های دهانی ایجاد شوند
● کمبود ویتامین B می تواند باعث زخم های دهانی شود. این زخم ها معمولاً دردناک اند و می توانند در داخل گونه ها، لب ها، کام یا سقف دهان ایجاد شوند.
● یکی از دلایل احتمالی زخم های دهانی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین B این است که این افراد گلبول های قرمز غیرطبیعی بزرگی تولید می کنند. این گلبول های قرمز نمی توانند به درستی اکسیژن را به بافت ها منتقل کنند و منجر به آسیب به بافت ها می شود.
● یک مطالعه که در سال 2021 منتشر شد، نشان داد که درمان با ویتامین B کمپلکس می تواند به بهبود زخم های دهانی کمک کند. محققان دریافتند که زمان بهبود زخم در افرادی که مکمل های B کمپلکس مصرف می کنند به طور متوسط دو روز کوتاه تر از افرادی است که مکمل مصرف نمی کنند.
● در این مطالعه، محققان به 16 مطالعه قبلی که مربوط به ویتامین B و زخم های دهان بود، نگاه کردند. این مطالعات بیش از 1500 بیمار را شامل می شد.
● دریافتند که درمان با ویتامین B کمپلکس همچنین می تواند به جلوگیری از عود زخم های دهان کمک کند. در بررسی شش مطالعه که عود زخم را با هم مقایسه کردند، همچنین دریافتند که خطر عود زخم در افرادی که مکمل های B کمپلکس مصرف می کنند 20 درصد کمتر از افرادی است که مکمل مصرف نمی کنند.
دریافت ویتامین B در غذا
● وقتی صحبت از ویتامین B می شود، می توانید بیشتر مقادیر روزانه خود را از طریق غذا دریافت کنید. اگر علاقه مند به افزایش مصرف ویتامین B هستید، در ادامه بهترین منابع غذایی برای هر کدام از آنها را به تفکیک معرفی کرده ایم.
ویتامین B1 (تیامین)
○ منابع غذایی: غلات کامل و نان غنی شده، غلات، ماکارونی و برنج؛ گوشت و ماهی، حبوبات مانند لوبیا سیاه و سویا، دانه ها و آجیل
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
○ منابع غذایی: تخم مرغ، گوشت اعضای بدن (مانند کلیه ها و جگر)، گوشت بدون چربی و شیر کم چرب. برخی از سبزیجات (مانند قارچ و اسفناج)؛ غلات غنی شده، نان و محصولات غلات
ویتامین B3 (نیاسین)
○ منابع غذایی: طیور، گوشت گاو، گوشت خوک و ماهی؛ برخی از انواع آجیل، حبوبات و غلات؛ نان ها و غلات غنی شده و غنی شده
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
○ منابع غذایی: گوشت گاو، مرغ، غذاهای دریایی، و گوشت اندام. تخم مرغ و شیر؛ سبزیجاتی مانند قارچ (به خصوص شیتاکه)، آووکادو، سیب زمینی و کلم بروکلی؛ گندم کامل، برنج قهوه ای و جو؛ بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و نخود
B6 (پیریدوکسال فسفات)
○ منابع غذایی: طیور، ماهی و گوشت اعضای بدن؛ سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای؛ میوه (به غیر از مرکبات)
B7 (بیوتین)
○ منابع غذایی: گوشت، ماهی، تخم مرغ و گوشت اعضای بدن (مانند جگر). دانه ها و آجیل؛ برخی از سبزیجات (مانند سیب زمینی شیرین، اسفناج و کلم بروکلی)
B9 (فولات)
○ منابع غذایی: جگر گاو، سبزیجات (به ویژه مارچوبه، کلم بروکسل و سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و خردل). میوه ها و آب میوه ها (به ویژه پرتقال و آب پرتقال)؛ آجیل، لوبیا و نخود فرنگی (مانند بادام زمینی، نخود سیاه و لوبیا چشم بلبلی)
B12 (کوبالامین)
○ منابع غذایی: ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی. صدف و جگر گاو؛ برخی از غلات صبحانه، مخمرهای مغذی و سایر محصولات غذایی که با ویتامین B12 غنی شده اند.
درج نظر