با افزایش سن ، نیاز بدن به برخی ویتامین ها و املاح بیشتر می شود . لازم است که توجه ویژه ای به اصول تغذیه در سنین بالاتر داشت . در این مطلب از سری مقالات پزشکی سایت موسسه خدمات دارویی رضوی، ویتامین هایی که برای افراد مسن ضروری می باشد ذکر شده است .
کلسیم
با افزایش سن ، میزان از دست رفتن این ماده معدنی بیشتر از جذب آن می باشد. این موضوع باعث می شود استخوانها، به خصوص برای خانمها بعد از سن یائسگی راحت تر دچار شکستگی شوند. (پوکی استخوان)
کلسیم به عضلات ، اعصاب ، سلول ها و رگ های خونی کمک می کند تا عملکرد درستی داشته باشند. بیشترین میزان کلسیم از استخوانها دریافت می شود که آن را از غذا دریافت می کند. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید حدود 20٪ بیشتر از سایر بزرگسالان کلسیم دریافت کنند. شیر ، ماست و پنیر منابع خوبی برای این ماده معدنی هستند.
ویتامین B12
ویتامین ب 12 به ساختن سلول های خونی و عصبی کمک می کند. این ویتامین به طور طبیعی از غذاهای حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات دریافت می شود. قرص ها ، آمپول ها و غذاهای غنی شده با B12 مانند غلات صبحانه منابع دیگری از این ویتامین هستند. بیشتر آمریکایی ها به اندازه کافی این ویتامین را از غذا دریافت می کنند اما افزایش سن می تواند جذب آن را تغییر دهد. حداکثر 30٪ از افراد بالای 50 سال که مبتلا به گاستریت آتروفیک (نوعی التهاب مزمن مخاط معده که منجر به از بین رفتن سلول های معده و جایگزینی احتمالی آنها توسط بافت های روده و فیبر می شود) هستند و همین باعث می شود جذب ویتامین از مواد غذایی سخت تر شود. آنتی اسیدها ، برخی داروها و جراحی معده به منظورکاهش وزن می توانند در کمبود B12 نقش داشته باشند.
ویتامین دی
بدن شما برای جذب کلسیم به این ویتامین نیاز دارد. بنابراین باید این دو ماده به موازات هم مصرف شوند تا از پوکی استخوان جلوگیری کنید. ویتامین D همچنین به عضلات ، اعصاب و سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا به درستی عمل کنند. بیشتر افراد مقداری از ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت می کنند اما بدن با افزایش سن، قادر به تبدیل اشعه خورشید به ویتامین D نیست. تهیه این ویتامین از مواد غذایی نیز سخت است، اما ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی ماکرل و ساردین منبع خوبی از این ویتامین هستند.
ویتامین B6
بدن از آن برای مبارزه با میکروب ها و ایجاد انرژی استفاده می کند. این ویتامین همچنین به رشد مغز نوزاد کمک می کند. با افزایش سن نیاز به B6 بیشتر می شود. در برخی مطالعات ارتباط بین سطح خونی بالای B6 در سالمندان و بهبود حافظه دیده شده است. اما به نظر نمی رسد که این ویتامین توانایی های ذهنی را در افراد مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. نخود یک منبع آسان و ارزان این ویتامین است. این ویتامین در جگر، ماهی چرب و غلات صبحانه غنی شده نیز وجود دارد.
منیزیم
منیزیوم به بدن در ساخت پروتئین و استخوان کمک می کند و قند خون را ثابت نگه دارد. می توانید آن را از آجیل، دانه ها و سبزیجات سبزرنگ دریافت کنید. اما افراد مسن این ماده معدنی را به میزان کمتری از غذا دریافت می کنند، علاوه بر این، آنها به احتمال زیاد دارای بیماری های مزمن زمینه ای هستند و یا داروهای زیادی مصرف می کنند که هر دو این موارد ممکن است باعث کمبود منیزیم شود.
پروبیوتیک ها
این باکتری های "دوست" برای دستگاه گوارش مفید هستند. بدن، آنها را از غذاهای تخمیر شده مانند ماست یا کلم ترش و یا از مکمل ها دریافت می کند. آنها می توانند در مشکلات گوارشی مانند اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند و حتی ممکن است از بدن در برابر آلرژی محافظت کنند. مصرف پروبیوتیک ها در صورتی که سالم باشید به احتمال زیاد بی خطر هستند. اما در صورت وجود مشکلات پزشکی یا ضعف سیستم ایمنی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
امگا 3
این اسیدهای چرب به دلیل اینکه بدن قادر به ساختن آنها نیست ، "ضروری" خوانده می شوند. آنها برای چشم، مغز و سلولهای اسپرم مهم هستند. آنها همچنین می توانند موجب پیشگیری از بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر، آرتریت و تخریب ماکولای چشم که می تواند باعث کوری شود، گردند.
بهتر است امگا 3 را از مواد غذایی مانند ماهی چرب، گردو، روغن کانولا یا دانه کتان دریافت کنید.
روی
بسیاری از سالمندان آمریکایی به اندازه کافی این ریز مغذی به نظر کم ارزش را دریافت نمی کنند. این ریز مغذی به بهبود حس بویایی و چشایی شما کمک می کند و با عفونت و التهاب مبارزه می کند. روی همچنین ممکن است از بینایی شما محافظت کند. صدف ها بهترین منبع این ماده معدنی هستند. همچنین می توانید آن را از گوشت گاو، خرچنگ و غلات غنی شده صبحانه دریافت کنید.
سلنیوم
این ماده معدنی سلول ها را از آسیب و عفونت محافظت می کند و در عملکرد صحیح تیروئید موثر است. سلنیوم همچنین می تواند موجب تقویت عضلات شده و به جلوگیری از بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند زوال عقل، برخی از انواع سرطان و بیماری تیروئید کمک کند. تنها مصرف یک یا دو آجیل برزیلی در روز نیاز بدن به این ماده مغذی را برطرف می کند. این ماده را بیش از حد مصرف نکنید چراکه مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند باعث ریزش مو و شکنندگی ناخن ها شود.
پتاسیم
پتاسیم تقریباً در همه قسمت های بدن از جمله قلب، کلیه ها، عضلات و اعصاب نقش دارد. همچنین این ماده ممکن است به محافظت در برابر سکته مغزی ، فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک کند. بسیاری از آمریکایی ها به اندازه کافی این ماده مغذی را دریافت نمی کنند. زردآلوی خشک، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع خوب پتاسیم هستند. قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند در مصرف همزمان با داروهای فشار خون، میگرن و برخی شرایط پزشکی اختلال ایجاد کنند.
فولات
این ماده شکل طبیعی ویتامین B9 می باشد که در سبزیجات سبزرنگ، آجیل، لوبیا و سایر مواد غذایی موجود است. زنان باردار فرمی از ویتامین B9 بنام اسید فولیک را استفاده می کنند تا از بروز نقایص جنینی هنگام تولد جلوگیری کنند. فولات به رشد سلول کمک می کند و ممکن است بدن را در برابر سکته مغزی و برخی سرطان ها محافظت کند. بیشتر آمریکایی ها به اندازه کافی از این ماده دریافت می کنند. فولات موجود در مواد غذایی بی خطر است اما مصرف بیش از حد آن از طریق دریافت مکمل ها یا غذاهای غنی شده می تواند احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ یا آسیب عصبی را افزایش دهد.
فیبر
احتمالاً می دانید که فیبر برای بدن مفید است اما آیا می دانید اهمیت این ماده با افزایش سن بیشتر می شود؟ مصرف فیبرها موجب محافظت در برابر سکته می شوند، مصرف منظم فیبر باعث ضعف می شود و کلسترول و قند خون را پایین می آورد که این موارد از فواید مهم مصرف فیبر بویژه در افراد مسن است. زنان بالای 50 سال باید حداقل 21 گرم در روز فیبر دریافت کنند در حالیکه مردان مسن به 30 گرم فیبر روزانه نیاز دارند. اکثر مردم این میزان فیبر را دریافت نمی کنند. این میزان برابر با حدود 6-8 وعده غلات سبوس دار یا 8-10 وعده سبزیجات است.
چطور می توانم ویتامین و املاح معدنی را دریافت کنم
بهتر است ویتامین ها، مواد معدنی یا فیبر را به جای قرص، از غذاها تهیه کنید. اما این موضوع می تواند برای بعضی از آمریکایی های مسن یک چالش باشد به خصوص اگر رژیم غذایی متعادل نباشد. به احتمال زیاد شما دچار کمبود ویتامین D، پتاسیم، کلسیم یا فیبر غذایی هستید. اگر فکر می کنید به ویتامین و مواد مغذی بیشتر از آنچه از غذا دریافت می کنید نیاز دارید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ها مشورت نمایید تا رژیمی سالم داشته و سلامتی تان دچار مشکل نشود.
مولتی ویتامین ها
مدارک کمی مبنی بر فواید مولتی ویتامین ها در سالمندان با شرایط متفاوت سلامتی وجود دارد. کارگروه پیشگیری از بیماری ها در آمریکا، مولتی ویتامین ها را برای جلوگیری از سرطان یا بیماری قلبی توصیه می کند. مولتی ویتامین های مصرفی در سالمندان ممکن است با دوزهای بالای ویتامین D یا B12 و آهن به میزان کمتر تولید می شوند.
تنها در مواردی که اشتهای ضعیفی داشته باشید یا شرایط خوردن یک رژیم غذایی سالم را نداشته باشید، به مصرف مولتی ویتامین ها احتیاج دارید و در غیر این صورت به آن ها نیازی ندارید.
مترجم : خانم دکتر نرگس اله دادی
منبع : WebMed
درج نظر