دانه های گیاهی که باید مصرف کنید : دانه ی چیا
چیا دارای قدمت بسیار طولانی است. امروزه، این دانه ها به عنوان یک غذای عالی شناخته می شوند این دانه حاوی 1 اونس (معادل 2 قاشق غذاخوری) تقریبا 10 گرم فیبر میباشد. با افزودن دانه های چیا به ماست یا سبزیجات در مخلوط کن، میان وعده کاملی میتوان تهیه کرد . وقتی این دانه ها را در مایعاتی مانند آب میوه یا شیر بادام خیس کنید ، نرم و لعابدار می شوند و قابل خوردن با قاشق و مناسب برای تهیه پودینگ می باشد.
برنج وحشی
تعجب آور است! برنج وحشی اصلاً برنج نیست - در واقع بذر چمن است. این پروتئین نسبت به سایرغلات کامل ، پروتئین بیشتر و نسبت به برنج سفید، آنتی اکسیدان بیشتری دارد. همچنین حاوی فولات، منیزیم، فسفر، روی، ویتامین B6 و نیاسین می باشد. آن را همراه زعفران با برنج می پزند. این دانه های گرم همچنین می تواند یک افزودنی دلچسب به سالاد باشند.
دانه کدو تنبل
با برشته کردن این دانه ها می توانید یک میان وعده عالی و سالم درست کنید. دانه های کدو تنبل سرشار از منیزیم هستند. منیزیم یک ماده معدنی مهم است که برای تقویت و سلامت قلب اهمیت دارد. همچنین این ماده درمصرف انرژی و تقویت عضلات به بدن کمک می کند. در تمام طول سال از این دانه ها می توانید در سوپ یا سالاد سبزیجات و یا همراه با غذاهای حاوی غلات استفاده کنید.
دانه های انار
این دانه ها همانند مهره های شیرین و جواهر هستند که از داخل به میوه آن چسبیده اند. آنها غنی از ویتامین C و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. یک فنجان کامل دانه انار تنها 130 کالری دارد که باعث می شود یک میان وعده سبک باشد. دانه های انار وقتی در ظرف حاوی سالاد یا غلات کامل قرار گیرند، یک بشقاب با طعم و رنگ جذاب ایجاد می کنند.
کینووا
اگر به دنبال منبع سالم پروتئین هستید، کینووا شما را به هدفتان می رساند. این دانه های شبه غلات ، 8 گرم به ازای هر فنجان دارای این ماده مغذی می باشد. پخت آن مانند برنج است و می تواند جای بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما را مانند ماکارونی و سایر غلات پر کند. همچنین می توانید از آن در رژیم بدون گلوتن مانند مرغ استفاده کنید. از این دانه همچنین می توانید بجای جو دوسر، فرنی برای صبحانه درست کنید تا روزتان را با پروتئین، فیبر و آهن بیشتری آغاز کنید.
دانه های کتان
بسیاری از افراد بخاطر فواید سلامتی آن ، از این ماده غذایی استفاده میکنند . اگر در رژیم غذایی شما، ماهی به اندازه کافی نباشد، افزودن دانه های کتان به رژیم غذایی می تواند اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های سالم برای قلب را تامین کند. این ماده بهترین منبع گیاهی و دارای ماده مغذی مهم است و همچنین مقدار خوبی از فیبر بدن را تامین می کند. هنگامی که دانه های کتان به وعده غذایی افزوده می شوند، ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. کتان دارای طعمی خوب و مغذی است. یک قاشق غذاخوری از آن را می توانید به اوتمیل، خمیر پنکیک یا سالاد خود اضافه کنید.
شاهدانه
طعم ملایم و مغذی شاهدانه به خوبی با غذاهای خوش طعم هماهنگ می شود. این دانه ها همچنین پروتئین زیادی دارند: 2 قاشق غذاخوری (تقریبا 7 گرم)، حتی بیشتر از دانه های کتان یا چیا پروتئین دارد. شاهدانه همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. از آن می توان بر روی سالادها یا غذاهای غلات سبوس دار استفاده کرد، یا می توانید با تهیه شیر شاهدانه، از آن به عنوان جایگزین لبنیات استفاده کرد.
دانه های آفتابگردان
این مغزهای ترد برای مصرف بسیار خوب هستند. یک وعده از آن ها تقریباً نیمی از نیاز روزانه ویتامین E را تامین می کند. همچنین دانه های آفتابگردان سرشار از چربی های سالم هستند. می توانید آنها را به عنوان عطر و طعم دهنده بیشتر و برای مغذی نمودن بیشتر به برگرهای سبزیجات خود اضافه کنید. علاوه بر این می توانید دانه های آفتابگردان را به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید.
دانه کنجد
آن نقطه نقطه های کوچک سفید رنگ روی همبرگر تنها برای تزئین نیستند. آن های دانه های کنجد هستند که یکی از بهترین ترکیبات موجود در آن است. روغن کنجد، یک انتخاب هوشمندانه برای سالاد است که دارای نوعی از اسید چرب است که می تواند کلسترول بد خون را کاهش دهد. با استفاده از خمیر آن، ترکیبی به نام ارده به دست می آید که همانند کره بادام زمینی است و می تواند برای کسانی که به مغزیجات حساسیت دارند مناسب باشد. (همچنین ارده، ماده اصلی هوموس است.) تمام دانه ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند. آنها را تفت داده و به عنوان طعم دهنده به سبزیجات سرخ شده اضافه می کنند.
درج نظر