-
1- زمان صرف وعده های غذایی
یک تایمر به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید و خود را به خوردن آرام غذا عادت دهید. این یکی از بهترین عادت ها برای لاغری بدون رژیم غذایی پیچیده است. مزه هر ذره غذا را بچشید و تا زمانی که تایمر به صدا در نیامده خوردن غذا را ادامه دهید. خوردن آهسته وعده های غذایی لذت بیشتری نسبت به صرف بخش های کوچکتر غذا نشان می دهد و موجب تحریک ترشح هورمونهای سیری می شود. هنگامی که غذا را با عجله می خورید، معده فرصت کافی برای اطلاع رسانی به مغز برای سیری را ندارد و این موضوع منجر به پرخوری می شود.
2- بیشتر بخوابید ، وزن کمتری داشته باشید
تحقیقات یکی از دانشمندان دانشگاه میشیگان بر روی تعدادی از افراد که روزانه 2500 کالری دریافت مصرف می کردند، نشان می دهد؛ خوابیدن یک ساعت اضافی در شب می تواند در کاهش 14 پوند (هر پوند معادل 453 گرم) وزن فرد در سال کمک کند. تحقیقات او نشان می دهد که وقتی خواب جایگزین فعالیت های بیهوده - و میان وعده های فاقد ارزش می شود - می توانید بدون زحمت 6 درصد کالری را کاهش دهید. هرچند که این نتایج در افراد مختلف، متفاوت است اما خواب ممکن است به روش دیگری نیز برروی کاهش وزن موثر باشد؛ شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خوابیدن کمتر از 7 ساعت خواب باعث افزایش اشتها می شود و موجب می شود به طور غیرعادی احساس گرسنگی کنید.
3- بیشتر رژیم گیاهخواری داشته باشید
امشب برای شام به جای فقط یک نوع، از سه مدل سبزیجات برای شام مصرف کنید و به این ترتیب بدون اینکه سعی کنید، بیشتر می خورید. تنوع بیشتر فرد را به خوردن غذای بیشتر ترغیب می کند - و خوردن بیشتر میوه و سبزیجات راهی عالی برای کاهش وزن است. مصرف مقدار بالای فیبر و آب، باعث می شود شما با کالری کمتری سیر شوید. سبزیجات را بدون افزودن چربی بپزید و به جای استفاده از سس های پر چرب یا سایر مخلفات، آن ها را با آب لیمو و گیاهان مزه دارکنید.
4- با مصرف سوپ افزایش وزن نخواهید داشت
یک سوپ برنج را به غذای روزانه خود اضافه کنید و به به این ترتیب کالری کمتری مصرف کنید. مصرف سوپ به خصوص در ابتدای غذا مفید است زیرا باعث کاهش اشتهای و مصرف کمتر غذا می شود. می توانید غذا را با یک آبگوشت کم نمک یا سوپ کنسرو شده شروع کنید که به آن سبزیجات تازه یا یخ زده افزوده شده و به آرامی پخته اند. مراقب سوپ های خامه ای باشید که چربی و کالری بالایی دارند.
5- به سمت مصرف غلات کامل بروید
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، جو دوسر، گندم چاودار و گندم سبوسدار نیز در استراتژی کاهش وزن نقش دارند. مصرف اینها کمک می کند تا کالری کمتری داشته باشید و کلسترول شما را نیز بهبود می بخشد. غلات کامل اکنون در بسیاری از محصولات از جمله وافل ، نان پیتزا ، کلوچه انگلیسی ، ماکارونی و نان سفید با گندم سبوس دار وجود دارد.
6- لباس های چسب خود را در جلو چشمتان بگذارید
یک شلوار جین یا پیراهن قدیمی مورد علاقه تان را در محلی جلوی چشمتان آویزان کنید. لباسهایی را انتخاب کنید که کمی تنگ باشد ، بنابراین در یک زمان نسبتاً کوتاه به آن الگو خواهید رسید. سپس در مرحله بعد، لباس مهمانی سال گذشته خود را به عنوان هدف کوچک بعدی خود قرار دهید.
7- مصرف برش های گوشت بدون چربی
دو نوار گوشت بدون چربی را در وعده صبحانه یا در ساندویچ ناهارخود میل کنید. این حرکت ساده موجب کاهش مصرف حدود 100 کالری می شود، که می تواند در طی یک سال منجر به کاهش 10 پوند وزن شود. سایر مخلفات ساندویچ می توانند با طعم دهنده هایی با کالری کمتر جایگزین شوند. در این مورد به برش های گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای زرد، فلفل دلمه ای قرمز بو داده ، دانه خردل یا یک لایه نازک از پنیر فکر کنید.
8- یک برش بهتری از پیتزا تهیه کنید
به جای گوشت، بیشتر از سبزیجات در پیتزا استفاده کنید و به این ترتیب ممکن است بتوانید 100 کالری در وعده غذایی خود صرفه جویی کنید. سایر ترفندهای برای تهیه پیتزای لاغری: روی آن از پنیر کمتر و کم چرب استفاده کنید و نان آن را یک برش نازک انتخاب کنید که به مقدار کمی روغن زیتون آغشته شده است.
9- هوشمند عمل کنید: مصرف قند را کاهش دهید
یک نوشیدنی شیرین مانند نوشابه معمولی را با آب یا نوشیدنی با کالری صفر جایگزین کنید و از بدین ترتیب از مصرف حدود 10 قاشق چایخوری شکر خودداری کنید. از لیمو ، نعنا یا توت فرنگی یخ زده برای عطر و طعم آن استفاده کنید.
به نظر می رسد قند مایع موجود در نوشابه نشانه های سیری طبیعی بدن را دور می زند. یک مطالعه نشان می دهد مصرف سودا در مقایسه با مصرف ژله حاصل از حبوبات باعث می شود روزانه 450 کالری بیشتری به بدن وارد شود. مصرف کنندگان آب نبات نیز به طور ناخودآگاه کالری کمتری مصرف می کنند در حالیکه در مورد نوشابه ها چنین چیزی نیست و آنها طی چهار هفته 2.5 پوند اضافه می کنند.
10- هوشمند عمل کنید: از لیوان های بلند و باریک استفاده کنید
برای کاهش کالری مصرف نوشیدنی ها و برای کنترل وزن ، بدون رژیم گرفتن، به جای لیوان های بزرگ از یک لیوان بلند و باریک استفاده کنید. بدین ترتیب 25 تا 30 درصد مصرف نوشیدنیتان را کاهش داده اید.
دکتر برایان وانسینک اعلام می کند علائم دیداری می تواند موجب فریب بدن در مصرف کم و زیاد مواد غذایی شود.
11- هوشمند عمل کنید: الکل را محدود کنید
به جای مصرف نوشیدنی های الکلی، آن را با یک نوشیدنی کم کالری مانند آب گازدار جایگزین کنید. الکل نسبت به کربوهیدرات ها (4) یا پروتئین (4) کالری بیشتری در هر گرم (7) دارد. همچنین می تواند اراده شما را سست کند و شما را به سمت مصرف چیپس ، آجیل و سایر غذاهایی که به طور معمول مصرف آن را محدود می کنید ، سوق دهد.
12) هوشمند عمل کنید: به دنبال مصرف چای سبز بروید
نوشیدن چای سبز نیز ممکن است یک استراتژی کاهش وزن مناسب باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف این ماده می تواند میزان سوخت و ساز بدن را به طور موقت و احتمالا از طریق فعالیت ماده فیتوشیمیایی به نام کاتچین افزایش دهد. همچنین با نوشیدن چای سبز، می توانید بدون مصرف کالری احساس شادابی نمایید.
13) یوگای ذهن و مدیتیشن انجام دهید
طبق مطالعه ای در ژورنال انجمن رژیم های غذایی آمریکا ، زنانی که یوگا می کنند وزن کمتری نسبت به سایرین دارند. چه ارتباطی دارد؟ آیین نامه های یوگا موجب ایجاد رویکردی "آگاهانه" تر نسبت به خوردن غذا ایجاد می کنند. محققان فکر می کنند خودآگاهی آرام ایجاد شده از طریق یوگا ممکن است به مقاومت در برابر پرخوری کمک کند.
14) در خانه غذا بخورید
حداقل پنج روز در هفته غذای خانگی بخورید. آیا این موضوع دلهره آور به نظر می رسد؟ پخت و پز از آنچه فکر می کنید راحت تر است. وجود مواد غذایی مانند گوشت گاو بدون چربی از قبل خرد شده، کاهو شسته شده ، سبزیجات از قبل خرد شده، لوبیای کنسرو شده، نوارهای مرغ پخته شده یا ماهی سالمون کبابی، می توانند در تهیه وعده های غذایی سریع کمک کننده باشند.
15) در هنگام غذا خوردن مکث داشته باشید (آهسته غذا بخورید)
بیشتر افراد وقتی برای دقایقی از چنگال استفاده می کنند باعث می شود در غذا خوردن مکث داشته باشند. در این لحظات دیگر ذره ای غذا بر ندارید. بشقاب خود را تمیز کنید و از صحبت کردن لذت ببرید. پیام سیر شدن به آرامی مخابره می شود و باعث می شود شما احساس سیری داشته باشید در حالیکه معده تان پر نشده است. بیشتر مردم این موضوع را فراموش می کنند.
16) آدامس با طعم قوی نعناعی بجوید
وقتی در معرض خطر حمله به سمت اسنک هستید، آدامس بدون قند و با طعم قوی بجوید. صرف شام بعد از کار ، مهمانی رفتن ها ، تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت مواردی است که خطر مصرف میان وعده های فاقد ارزش غذایی را به همراه دارد. آدامس ها با داشتن طعم قوی و زیاد، مصرف سایر غذاها را تحت تأثیر قرار می دهند تا طعم خوبی نداشته باشند و کمتر مصرف شوند.
17) ظروف غذای خود را کوچک کنید
یک بشقاب ناهار 10 اینچی را به جای یک بشقاب شام 12 اینچی انتخاب کنید تا به طور خودکار کمتر بخورید. دکتر برایان وانسینک ، دکتر کرنل ، پس از آزمایش متوجه شد که افراد با ظروف بزرگ غذاهای بیشتری می خورند. بشقاب یا ظرف غذای خود را کوچک کنید تا 100-200 کالری در روز کمتر مصرف کنید و بدین ترتیب - و 10-20 پوند در سال کاهش وزن داشته باشید. در آزمایشات انجام شد ، هیچ کس احساس گرسنگی نکرد و حتی متوجه کاهش 200 کالری از میزان کالری مصرف روزانه خود نشدند.
18) وعده های غذایی را به نحو صحیح مصرف کنید
عادت اصلی افراد لاغر این است که پنج روز در هفته یا بیشتر و در هر وعده غذایی غذای نسبتا کمی می خورند. با اندازه کردن وعده های غذایی در مدت زمان کوتاهی، این موضوع به طور اتومات به یک عادت تبدیل می شود. با داشتن میان وعده های کوچک و با نگه داشتن بخشی از وعده های غذایی در زمان غذا ، دستیابی به این عادت را آسانتر کنید.
19) قانون 80-20 را امتحان کنید
وضعیت غذایی آمریکایی ها به گونه ای است که تا زمانی که سیر شوند غذا می خورند، اما ساکنان اوکیناوا تا زمانی که 80 درصد احساس سیری می کنند غذا می خورند، آنها حتی نامی خاص برای این عادت طبیعی لاغری دارند. به گفته محقق دکتر برایان وانسینک ، ما می توانیم با خوردن 20٪ غذای کمتر، این عادت سالم را اتخاذ کنیم. مطالعات وی نشان می دهد که بیشتر مردم این موضوع را فراموش نمی کنند.
20) به روشی دیگر غذا بخورید
وعده های غذایی رستوران ها بسیار چاق کننده هستند، بنابراین پیشنهاد ویژه زیر را برای اینکه بتوانید وعده های غذاییتان را کنترل کنید در نظر بگیرید
- غذایتان را با دوستتان تقسیم و میل کنید
- به عنوان غذای اصلی یکی از پیش غذاها را سفارش دهید.
- بشقاب های کودکان را که کوچکتر هستند انتخاب کنید.
- نیمی از وعده غذایی را قبل از آنکه سر سفره بگذارید، در یک کیسه ریخته و برای حیوانات کنار بگذارید.
سعی کنید از غذای اصلی کمتر برداشته و بشقابتان را بیشتر با سبزیجات پر کنید به نحوی که در نیمی از بشقابتان سبزیجات بریزید
21) از سس قرمز استفاده کنید
به جای سس آلفردو، از سس مارینارا برای ماکارونی انتخاب کنید. سس های حاوی گوجه فرنگی نسبت به سس های دارای خامه، کالری و چربی کمتری دارند. اما به یاد داشته باشید ، اندازه وعده غذایی هنوز هم باید حساب شود. هر وعده غذایی ماکارونی معادل یک فنجان یا تقریباً اندازه توپ تنیس است.
22) سراغ غذاهای دارای مقدار گوشت کمتر بروید.
خوردن بیشتر وعده های غذایی گیاهی، بیش از یک عادت لاغری است. گیاهخواران نسبت کسانی که بیشتر گوشت می خورند وزن کمتری دارند. این موضوع دلایل مختلفی می تواند داشته باشد، ممکن است حبوبات نقش مهمی داشته باشد. همبرگر لوبیا ، سوپ عدس و سایر غذاهای خوشمزه بر پایه حبوبات به راحتی با فیبر پر شده اند. بیشتر آمریکایی ها فقط نیمی از این مواد مغذی مهم را دریافت می کنند. بنابراین توجه به این نکته موجب می شود با کالری کمتری سیر شوید.
23) 100کالری بیشتر بسوزانید
بدون رژیم غذایی در عرض یک سال 10 پوند ار وزن خود را با مصرف 100 کالری بیشتر در روز،کاهش دهید . یکی از این فعالیتهای زیر را امتحان کنید.
- در عرض 20 دقیقه یک مایل (معادل 1.6 کیلومتر) پیاده روی کنید.
- به مدت 20 دقیقه کارهای باغبانی و گل کاری انجام دهید.
- به مدت 20 دقیقه باغچه را از علف های هرز پاکسازی کنید.
- به مدت 30 دقیقه منزل را تمیز کنید.
- به مدت 10 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.
24) جشن گرفتن
هنگامی که عادت مصرف نوشابه های گاز دار را کنار بگذارید یا روزخود را بدون پرخوری کردن سپری کردید، به خودتان تبریک بگویید. به این شکل شما به یک سبک زندگی لاغری نزدیکتر شده اید که به افراد کمک می کند وزن خود را بدون برنامه های رژیم دیوانه وار یا پیچیده کاهش دهند. برای پاداش به خودتان می توانید با یکی از دوستانتان تلفنی تماس بگیرید، به ناخن هایتان رسیدگی و آن ها را مانیکور کنید، لباس جدید بخرید یا به یک مناسبت، از خوردن یک تکه کوچک کیک پنیر لذت ببرید.
درج نظر